18/11 2013 Lunch...
Mumsig lunch: lax, matvete och haricot verts!
På eftermiddagen har jag ätit 13g riskakor (mini) samt ca 200g citronfil...mums!!
Innan dess ett litet mellis bestående av en proteindrink:
På eftermiddagen har jag ätit 13g riskakor (mini) samt ca 200g citronfil...mums!!
18/11 2013 Frukost...
Jag älskar måndagar, ny vecka och nya mål. Jag har ju ett löparmål för var vecka, alltså ett snitt jag måste klara av så att jag inte står den 12:e veckan och har megamånga mil kvar att springa haha - mission impossible liksom! Så var vecka känns som en nystart.
Idag har jag vilodag och började min morgon med frukost bestående av gröt med loppfrön, bär och mjölk. Därtill åt jag ett ägg med kaviar samt en kopp te. Sammanlagt innehöll måltiden:
357kcal
21g protein
43g kolhydrater
12g fett
Idag har jag börjat med att äta 6ggr per dag för att få blodsockret på plats. Ny dag, ny vecka och ja nästan nytt liv. Nystart på allt!
17/11 2013 Frukost, shopping och löpning...
Då var det söndag igen. Jag har sovit sådär inatt. Sover väl egentligen som en stock ca: 2 dar per vecka och inte alls resterande dagar men det är bara att överleva.
I morse gick vi upp och medan älskling gick ut med Pluppen bakade jag bröd och styrde upp en brunch till oss alla. För min del blev det Proviva, gröt med hallon och banan, smörgås med leverpastej och gurka samt chaite såklart.
Nu blir det snart att åka iväg och handla mat, hundmat och sedan hem och ut på löptur. Det känns som att jag behöver det idag!
14/11 2013 Gårdagens middag
Ungstekt lax med ugnstekt sötpotatis och morötter. Därtill har jag finhackat paprika och zucchini och stekt i lite olja i pannan. Så himla gott!
10/11 2013 Löpning och kost...
I fredags bestämde jag mig för att strunta i mina 3km och istället springa ett långpass under lördagen (igår). Det kändes som att det var något jag verkligen ville göra. Frågan var bara: hur långt? Vi åt pizza på fredagskvällen och jag blev bara mer och mer pepp. Hallon plockades fram ur frysen innan sängdags och jag lade fram "Uppladdningen" ett häfte om träning och kost för inspo om frukost. I-phonen sattes på laddning och kläder lades fram. Allmänt så himla förberedd.
Skavsår efter pulsmätaren. Stumma men nöjda ben. Ett första försök att äta: yoghurt och müsli. Mina älskade Asics gel foundation med stöpta inlägg. En nöjd jag kommer innanför dörren. Pulsklockan visar på 1500 brända kalorier - den är inställd på min vikt & längd och går efter min puls. Pulsen var rätt jämn igår och låg till största del på 172-176.
En halv burl kesella fick jag ner efter några timmar.
En clementin tog runt 30 minuter att pula i sig.
Frukosten idag tog ungefär en timme att äta. Det är inte det att jag inte är hungrig men det är bara svårt att få ner maten. Jag är väl fortfarande trött.
Igår gick vi upp strax innan sju och gav puppen mat. Jag fixade frukost och fortsatte förberedelser inför löpturen genom att skapa en ny spellista på Spotify. Bra mat, bra kläder, bra skor, bra sömn och bra musik - det är allt som behövs. Jag letade till och med fram mitt vätskebälte och blandade i ordning en energidryck bestående av vatten, lite juicekoncentrat, en återhämtningsbrus (magnesium & elektrolyter) och dextropur - smakar inget vidare men är himla bra.
När klockan var mellan 10 & 11 begav jag mig och planen var att springa 7,5km in mot Halmstad och tillbaka igen - sammanlagt 15km. Jag har aldrig sprungit just den distansen förr men det kändes som en bra utmaning.
Jag sprang i mitt eget tempo och det kändes himla bra, inga smärtor och inga kramper. Under de första 4km:a regnade det rätt rejält men jackan var vattentät och brallorna var struntsamma om de blev blöta. 5km kändes bra och även 6km men av någon anledning missade jag infon om den 7:e kilometern och sprang 8km vilket gjorde mig lite paff. Vänd vänd vänd - 8km tillbaka.
När jag bestämde mig för att springa 15km var tanken att jag kunde ringa min älskling om jag inte pallade hela sträckan men jag visste själv att jag aldrig skulle ge mig och ringa honom. Det är bara sådan jag är.
En mil kändes fint och även 11km men sedan började det bli tungt. Benen började domna eller vad man ska säga, dem känns stumma. Jag springer ju oftast på asfalt pga att det är jämnt underlag men det tar såklart hårt på knän och ligament. Men det var bara att köra på och det gjorde jag. När jag hade runt 100m kvar stannade jag och bara: Nej, jag vill inte vara med längre! Men seriöst, 100m är ju löjligt. Så jag började springa igen och sprang den sista sträckan och in i mitt fantasimål. 15km avklarade. En härlig känsla.
Under hela rundan gick jag nog sammanlagt runt 30m för att dels för att fylla på med vätska men också efter att ha stannat några sekunder för att stretcha. Förebyggande av skador går före tid. Det tog aslång tid att springa: 1h & 50min. Men det bryr jag mig inte om - tiden är oviktig för mig.
Idag känner jag mig helt okej. Jag är slutkörd i vänster knä och har lite svårt för att äta större mängder fortfarande men det går framåt bara jag får äta under lååååång tid samt vila benen.
Jag är stolt - 15km är en bra distans. Denna veckan har jag nu klockat sammanlagt 21km. Det känns kanon och jag närmare mig mitt mål!!
En halv burl kesella fick jag ner efter några timmar.
En clementin tog runt 30 minuter att pula i sig.
Frukosten idag tog ungefär en timme att äta. Det är inte det att jag inte är hungrig men det är bara svårt att få ner maten. Jag är väl fortfarande trött.
12/8 2013 Livsstilsförändring och att bryta vanor....
Efter att jag hade läst en kurs i kost för träning bestämde jag mig för att försöka göra en livsstilsförändring. En sådan förändring är inget som är lätt, det är något som tar tid och envishet. Men jag tycker om när saker är lite svårt, när jag utmanas är det precis som att jag inte ger mig oavsett hur många bakslag jag än utsätts för.
En livsstilsförändring när det kommer till kosten är väldigt svårt med tanke på att maten är en del av oss, en del av våra vanor. Jag läste faktiskt om vanor i senaste numret av Iform nr 12 2013 (härligt att jag höll på att trilla av stolen precis när jag sträckte mig efter tidningen haha). Artikeln handlar egentligen om alla typer av vanor såsom hur länge man surfar på datorn eller vilken väg man springer sin löptur men i detta inlägg kopplar jag ihop artikeln med just kost.
I artikeln står att det första man måste göra för att bryta en vana är att inse att våra dagar består till största del av vanor och det är ju faktiskt så att vi alla är olika känsliga för förändringar. Har man haft en vana under många år så har den lagrats som tankemönster i hjärnan. Tilläggas skall att man såklart måste skilja på bra och dåliga vanor - vissa av våra vanor är ju faktiskt bra för oss.
Hur som helst så är nervkopplingarna i vår hjärna tydligen för starka för att man bara skall kunna bryta en långt inlagrad vana bara över en natt. Men det finns forskning som visar på att hjärnan kan skapa nya vanor genom att man utsätter sig för nya utmaningar under en period. Det nya i hjärnan gör spår i hjärnan och så automatiserar och skapar vi nya vanor.
Vidare är det också så att vanor ofta kopplas ihop med känslor. Vissa vanor har ett käslomässigt band och är ett sätt att hantera en känsla som vi kanske inte mäktar med. Det kan vara att man äter en chokladbit när man blir ledsen eller dylikt. Här är det tydligen viktigt att vakna upp och inse att det är just den känslan som gör att man faktiskt äter chokladbiten. En annan sak kan vara att man är online på datorn för att slippa känna ensamhet - så alla dåliga vanor har ju som sagt inte med kost att göra.
Men hur skall man då kunna bryta en dålig vana? Artikeln ger som förslag att istället för att köpa en påse godis när du känner dig trött på eftermiddagen, kan gå iväg och prata med en kollega. Har du redan ätit godiset innan du går iväg till kollegan så upplever du att det är godiset som gör dig glad och pigg medan det faktiskt är din kollega som gjort jobbet. Om man arbetar hemifrån och inte har några kollegor kan man göra något som man tycker om istället för att gå till kakburken. Jag tror att det är viktigt att byta ut "kostvanor" mot något helt annat om man verkligen inte är hungrig eftersom jag tror att det är lättare att bryta mönstret då. Men det kan mycket möjligt vara jag som är den endaste som resonerar så.
Jag har haft enormt dåliga vanor som jag har skapat under de senare åren under mitt liv. De flesta har med kost och trötthet att göra. Dåliga kostvanor har bestått av att äta snabbmat, godis och kakor. Ibland har jag försökt bryta en dålig "kakvana" men det har ofta slutat med att jag bakar något gott istället - alltså byter jag vanan till en ännu sämre vana eftersom jag garanterat äter av det jag har bakat. Förstå mig rätt nu, jag tycker att det är okej att äta bakverk men för mig fungerar det inte att ha det som vana. Men mina vanor som jag har försökt att bryta har varit följande:
Istället för att köpa hem godis och kakor samt andra onyttigheter som innehåller tillsatser av olika slag har jag försökt att se till att jag bakar nyttigare alternativ där jag har koll på vad som finns i. Det låter såklart som att jag säger emot mig själv i det jag tidigare skrev men om sanningen skall fram så är det inte alltid jag har alla ingredienser hemma och då blir det inget bak och så på den vägen har jag glömt bort att jag var sugen på godis och kakor. Ofta försöker jag dessutom baka nyttigare förbränningsmuffins som är perfekta att ha som mellanmål - speciellt när jag tränar.
Istället för att köpa snabbmat som innehåller massa transfetter, kolesterol och andra äckliga tillsatser har jag försökt att köpa en burk keso med banan eller det allra godaste jag vet - räkor. Om jag nu absolut måste äta snabbmat så brukar jag försöka övertala sambon att vi delar på en rätt (han går alltid med på detta). Köper jag en hel pizza till mig själv så trycker jag hela pizzan (brukade göra detta - inte nu längre).
Istället för att säga "jag är för trött för att träna" så väljer jag att gå en promenad eller göra något träningsaktigt. I det stora hela älskar jag att träna men är för slö för att ta mig till gymmet. Det är den där vägen till gymmet som är så grymt tråkig. När jag väl är där så¨är det full fart på mig hela tiden. Jag är verkligen ingen som kan stå och snacka med folk på gymmet - är jag där så är jag där för att träna. Nu när jag har lilla LLoyd på dagarna så blir det promenader med honom då samt hemmagymträning när han ligger och sover.
Istället för att tänka "ja men nu har jag tränat hårt, då kan jag unna mig lite extra sötsaker" så har jag verkligen försökt att tänka om. Jag vill ju, efter ett träningspass, ge min kropp den näring som den behöver i form av bra proteiner, kolhydrater och fetter. Därför har jag alltid med mig en proteindrink till gymmet samt en banan beroende på vad jag har tränat.
Istället för att tänka "ja men idag struntar jag i middag och äter chips och godis istället" så äter jag ordentligt med bra mat och blir därmed inte sugen på onyttigheter. Det här har varit min svåraste vana att bryta eftersom när jag har bott ensam och inte känt för att laga mat till mig själv så har jag ätit så. En superdålig vana som jag faktiskt inte fören på senare år börjat fundera över att jag faktiskt har.
Istället för att äta lite under hela dagen för att unna mig på kvällen så äter jag ordentligt hela dagen när förbränningen är som högst och så blir jag helt enkelt inte sugen på att glufsa i mig onyttigheter på kvällen.
Istället för att tänka "nu skall jag tappa si och så många kilo på 1 månad" så sätter jag upp mer långsiktiga mål som är resonliga. Jag skulle förmodligen kunna träna ihjäl mig när det kommer till det här vilket leder till att jag skadar mig. Det är en sjukt svår vana att bryta. Jag är inte den som tänker så mycket på kilon egentligen men när jag sätter sådana här mål blir jag koko. Jag satte ett sådant i våras och ja, det gick ju som det gick. Nu har jag satt ett resonligt sådant mål (som jag håller för mig själv eftersom det är mitt personliga mål och alla har vi olika förutsättningar).
Istället för att tro att jag skall bli en superlöpare på en månad har jag nu ett helt år på mig att träna mig till en medellöpare istället. Det är så sjukt lättande kan jag säga och jag har aldrig känt mig så lugn och peppad på att träna som jag gör just nu. Det känns så otroligt bra. Inte en endaste gång har det känts motigt att ge sig ut och har jag ont i ett knä eller om jag får ont i ett knä när jag springer så övergår jag direkt till promenad. Jag har lärt mig att lyssna på kroppen istället för att kämpa till varje pris.
Istället för att tänka allt eller inget när det gäller i princip allt har jag börjat tänka att det är okej att ta saker och ting i sin egen takt och att alla förändringar jag gör är för min egen skull och inte för någon annan i hela världen. Dem är för att jag skall må bra och för att jag skall orka. Jag vill leva ett långt liv och jag vill ge min kropp och mitt sinne alla förutsättningar för att jag skall få vara frisk under många år framöver.
Ja, det var mina hemska vanor som jag har försökt att bryta. Vissa är såklart lättare än andra men det sägs att vanor som har med kost att göra är de svåraste att bryta eftersom de helt enkelt oftast är sammanknutna med en känsla. Jag tror att det är viktigt att lyssna till sig själv och fråga sig själv hur man vill leva sitt liv. Man behöver inte vara supersmal för att man har bra kostvanor utan man får liksom titta på insidan och lyssna till sig själv - är det så här jag vill leva resten av mitt liv?
6/8 2013 Det där med mättnad och sallad....
Vissa rätter kan jag äta hur mycket som helst av men det gäller inte sallader. Idag tänkte jag slänga ihop en sallad och det gjorde jag. Den bestod av paprika, ruccola, babytomater, tonfisk, kokt ägg, ekologisk olivolja samt lite majonäsdressing. Det går inte att äta upp en sådan sallad. Jag blir mätt efter hälften - då menar jag verkligen proppmätt. Jag vet verkligen inte vad det är med just den salladen. Är det för att tonfisk är så fett? Jag har en halv burk tonfisk i (brukar äta samma måltid två dagar i rad). Är det för att jag häller på olivolja? Är det äggen som är mättande (lade på två ägg i halvor men åt bara upp ett). Ja, jag vet inte vad det är men den som säger att man inte blir mätt på en sallad kan slänga sig i väggen för slänger man ihop rätt typ av sallad så blir man hur mätt som helst.
Från en rätt till en annan - den här pizzan blir man också mätt på. Det är en speciell deg som gör att man inte orkar äta mer än någon eller några slices. Det är ju förståeligt enligt mig - fullkornsdeg, ost, banan, tomat, tomat, oliver, ananas - ja, ni förstår - mättande ingredienser. Men salladens förmåga att mätta är för mig ett mysterium!
2/6 2013 Kvällsmål...
Då var den här söndagen över. Helgen har gått alldeles för fort men vi har iaf fått en del gjort här hemma så det känns skönt. Jag rensade bla. rabatterna på framsidan idag, såg till att det kom ny jord och så planterade jag om de små blommor som kommit upp sedan jag sått dem som små frön. Dahliorna satte jag i krukor eftersom jag vill ha med mig dem när vi flyttar.
Hela gräsmattan är även nyklippt och krattad och jag kommer få mäkta med träningsvärk i morgon efter krattningen.
Så blev det en dusch och ett mindre kvällsmål bestående av:
-Kvarg - olika sorter ihopblandade
-Proteinpulver från FitnessGuru i smaken vit choklad/Jordgubb (?)
-Krossade linfrön
-Matgrädde
Det smakade betydligt bättre än det såg ut jag jag informera om! Nu, dags för sömn...
2/6 2013 Tunnbrödsbakande - recept...
I morse gick jag upp tidigt för att ta en morgonpromenad innan frukost - bättre för fettförbränningen eftersom kroppen är i fastande tillstånd. Jag går bara 4km så det är ingen superlång runda men det är en god start på dagen.
När jag kom hem var det dags för tunnbrödsbak - också en otroligt skön start på dagen, att få kleta och massera en deg. Jag har bakat efter olika recept, både mina egna påhittade, mammas och kokböckers men igår (ja, jag bakade även igår morse) så hittade jag på ett nytt recept.
Jag använde:
Jag använde:
Verum hälsoyoghurt
Salt
Bakpulver
Bjäst
Mörk sirap
Krossade linfrön
Rågsikt
Jag bakar nästan alltid i en stor vit degskål, en Margereteskål - jag bara älskar den då den är stor och står stilla när man knådar.
Nu är det så att jag inte har ett exakt recept eftersom jag höftar ingredienserna men jag gör ungefär såhär:
1. Häll i ca: 3-4dl verum hälsoyoghurt.
2. Häll i ca: 1,5 tsk bakpulver, 1tsk salt, 2 msk krossade linfrön, 1,5msk bjäst och 1msk mörk sirap.
3. Rör samman ingredienserna så att de blir jämnt fördelade i yoghurten.
4. Häll i ca: 3dl rågsik, 1dl i taget och rör mellan var dl som du häller i. När du hällt i den tredje deciliterna är det dags att börja knåda med händerna - degen skall vara rätt så slät med lite mjöl utanpå.
5. Häll 1 dl rågsikt på ett bakbord och ta fram en kavel.
6. Dela in degen i 10 små klumpar.
7. Sprid ut lite rågsikt över bakbordet och kavla en av klumparna tunt. Det gör inget om det kommer mycket rågsikt på det utkavlade tunnbrödet då det mesta kommer att hamna i stekpannan i alla fall. Ta nu fram en tallrik och lägg en bakhandduk ovanpå tallriken.
8. Ta fram en stekpanna (det skall helst vara en gjutjärnspanna men jag hade en vanlig idag) och sätt på den största plattan på högsta värmen. Jag sätter vår induktionsspis på 9. Du skall inte ha något i pannan så var vaksam. När pannan blivit varm så lägger du i det första utkavlade tunnbrödet och sänker spisen till ungefär 6 eller 7. Jag sänkte till sju först och sedan ner till 6.
9. Picka brödet med en gaffel.
10. Medan brödet ligger i pannan ca: 30 sek - 1 min på var sida så kavlar du ut nästa tunnbröd.
11. Lägg det stekta tunnbrödet på tallriken/handduken och lägg i nästa utkavlade tunnbröd i pannan.
12. Håll på så tills dess att du har 10st fina, tunna och sega tunnbröd.
13. Ät med valfritt pålägg - jag valde smör!
Så enormt goda tunnbröd - riktigt sega och goda blev dem. Tycker du att det är mycket rågsikt på dem så är det bara att skaka av dem, sikten ligger bara på ytan av brödet. En perfekt start på dagen - nyttigt och rikt på vitamin B1, B2, B6 tack vare Bjästen.
28/11 2012 Återhämtningsdryck!
Jaha, då sitter jag här med min essäuppgift där man skall göra en en matsedel för en blandkostare till en laktovegetarian och en vegan. När man har gjort lakton så är man ju halvvägs men det är ändå rätt svårt att byta ut allt och vitamin D är i princip omöjligt att få till i kosten för en vegan utan att personen äter kosttillskott. Men det jag satt med rätt länge var någon form av motsvarighet till "Gainomax" som är en återhämtningsdryck med hög halt kolhydrater och protein men låg mängd fett. Det jag till slut fick ihop var sojadryck, blåbär, sojaprotein och torkade bananer. Sammanlagt innehöll det nedanstående:
Kcal: 270
Protein: 18,2g
Fett: 5,7g
Kolhydrater: 28,9g
Gainomax innehåller:
Kcal: 250
Protein: 20g
Fett: 1,3
Kolhydrater: 40g
Det är omöjligt att få dem att stämma överens men det blev rätt så bra trots allt. Matsedeln är till en 25-årig kille som styrketränar och skall äta 4500kcal/dag - vilket är en hel del. Men jag fick ihop det till slut.
Nu måste jag gå träna - är helt soggig i huvudet och behöver få ut lite - energi!
Motsvarigheten med jordgubbar och vatten =)
13/11 2012 Bjäst!
Jag följer en himla massa träningsfolk på Instagram och en kvinnlig kanadensare skrev att hon dagligen åt något som kallas Nutritional Yeast, näringsjäst på svenska. Det är något som är bra för alla att äta men framförallt veganer och vegetarianer som oftast inte får i sig tillräckligt med vitamin B. Bjäst innehåller Vitamin b1 och b2 naturligt. Jag sprödde det på spagetti och köttfärssås igår - det smakar typ lite ostaktigt och därför passade det bra på just den maträtten. Man skall bara ha lite och som det alltid är med vitaminer och mineraler så skall man inte överskrida rekommendationerna som är 2msk per dag. Gott var det i alla fall!
13/11 2012 Godaste smoothien!
Hallon
Vatten
Proteinpulver naturell
Jordnötssmör
Hackad chili
Fiberhusk
6/10 2012 Minikladdkakemuffins med vit choklad!
Igår fick jag för mig att jag skulle baka små minimuffins av kladdkakesmet med en vit chokladbit nedstoppat i mitten. De blev verkligen supergoda och jag tänkte dela med mig här av ingredienserna samt innehållets energimängd! Smeten räckte till 10 st minimuffins.
Ingredienser: 50g smör, 63g rörsocker, 3g vaniljsocker, 16g kakao, 55g ägg, 58g mjöl och 47g vit choklad.
Kalorimängd för hela smeten: 1236kcal/5169kJ
Kalorier per minimuffins: 123,6kcal/516,9kJ
Energi-innehåll per minimuffins: 0,28g protein, 1,85g fett, 2,46g kolhydrater
Energi-innehåll procentmässigt: 50% fett, 6% protein och 44% kolhydrater
4/10 2012 En måltid!
Jag pluggar just nu "Kost för träning" och här är en måltidsberäkning som jag har gjort. På bilden syns också ungefär hur mycket mat det är det handlar om. Väldigt intressant!
Innehåll: Köttbullar 156g, pasta 103g , ketchup 9g, bröd 13g, morot 105g, bregott 7g och havredryck 200g!
Energi i måltiden: 613kcal/2560kJ
Energiprocent i måltiden: 28E% protein, 22E% fett och 50E% kolhydrater
18/9 2012 Träningen tog fart igår!
Jag utförde mitt första extremt lätta träningspass igår, jag använde mig utav Nike-appen samt var ute och gick. App-tränandet tog snabbt slut då min fot inte är tillräckligt stödbar än - så fasligt irriterande, men jag är glad att jag har en fot. Det blev en promenad därefter och det går ju bra att promenera men det gör faktiskt relativt ont efteråt. Men det har trots allt bara gått fyra veckor sedan stukningen ägde rum och förmodligen var den värre än jag ville erkänna för mig själv. Alla promenader i NY hela långa dagarna gjorde förmodligen inte läkningstiden kortare men oh, det var så värt att få strosa på NY:s gator dag efter dag. Jag saknar NY så himla mycket. Det var så mycket människor precis överallt - ja, det är skumt att vara hemma i folktomma Sverige igen men men.
Jag har iaf insett att jag nog måste köpa ett träningskort på ett gym, det får bli maskintränande och skrotlyftande tills dess att min fot är hel igen. Jag måste liksom finna någon alternativ träning till löpning och Zumba så att inte mer muskelmassa bryts ned så det får bli gym för hela slanten. Det jobbiga är att alla gym ligger så lååååångt borta från där vi bor och det bästa ligger lääääängst bort såklart. Men det är bara å bita ihop och cykla de kilometerna som det är dit.
Jag känner mig för övrigt precis som man oftast gör efter första träningspasset efter en längre vila - ömmande muskler liknande feberfrossa, lite halsont, trött och lite gnällig. Det tar hårt på kroppen att träna vilket innebär att man också måste se till att äta ordentligt och sova ordentligt.
Idag har jag pluggat "Kost vid träning" hela dagen, så himla kul verkligen men miljoner instuderingsfrågor som man skall svara på. Plus att jag ligger efter med en uppgift som jag tänkte utföra på lördag. Sedan har jag ju den medicinska baskursen också - hujedamig, hur skall detta gå? Inte nog med det, det verkar som att jag kanske har fått en vikariat på en skola också - så det är bara att bita ihop, sätta ihop planering och inse att tiden som blir över kommer gå till sömn och mat för överlevnad. Men det fixar jag!!
Flottig frukost i NY - dock inte min, jag åt äggröra och pannkakor haha!!
